Ořechy a hubnutí: proč štítek lže o kaloriích víc, než si myslíte

Podle série studií amerického ministerstva zemědělství (USDA) tělo ve skutečnosti nevstřebá všechny kalorie uvedené na štítku ořechů – u syrových nerozlousknutých mandlí je to o 25 % méně, u vlašských ořechů o 21 % méně. Důvodem je, že celé kousky ořechu projdou trávicím traktem, aniž by se tuk uvnitř jejich buněk vůbec uvolnil a vstřebal. Firma KIND na základě těchto zjištění dokonce přepočítala kalorické údaje na svých produktech.

Jak vůbec vzniká číslo na štítku?

Kalorie na potravinových štítcích se už přes 100 let počítají podle tzv. Atwaterových faktorů – jednoduchého vzorce, který každému gramu tuku přiřadí 9 kalorií a každému gramu bílkovin nebo sacharidů 4 kalorie. Tenhle systém funguje dobře u většiny potravin, ale u ořechů se ukázal jako systematicky nepřesný, protože nepočítá s tím, kolik z těch kalorií tělo skutečně vstřebá (Going Nuts for Calories!, USDA).

Co přesně vědci zjistili?

Fyziologové David Baer a Janet Novotny z výzkumné laboratoře USDA v marylandském Beltsville provedli sérii kontrolovaných klinických studií, ve kterých účastníkům přesně měřili, kolik energie z ořechů tělo skutečně využije – ne kolik jí ořech teoreticky obsahuje. Výsledky:

Ořech	Kalorie na štítku (na 28 g)	Skutečně vstřebané kalorie	Rozdíl
Mandle (syrové, celé)	~160	~120	−25 %
Mandle (pražené, celé)	~160	~130	−19 %
Vlašské ořechy	185	146	−21 %
Pistácie	161,9	153,8	−5 %

(Almonds: When is a Calorie Not a Calorie?, PR Newswire / Almond Board of California; Going Nuts for Calories!, USDA; Going Nuts Over Calories, USDA Scientific Discoveries)

Podle vědců z USDA je hlavní příčinou tohoto rozdílu neúplné rozžvýkání a natrávení buněčné struktury ořechu – část tuku zůstane uzavřená uvnitř neporušených buněčných stěn a projde tělem, aniž by byla vstřebána. Vědci to doslova potvrdili tak, že ve stolici účastníků nalezli celé, neporušené buňky ořechů s tukovými vakuolami stále plnými tuku (Why the Calorie Count on Nuts Is Wrong, House of Macadamias).

Záleží na tom, jestli je ořech celý, nakrájený, nebo pražený?

Ano, výrazně. Čím víc je struktura ořechu narušená, tím víc tuku se z jeho buněk uvolní a vstřebá:

Celé syrové ořechy – nejméně vstřebaných kalorií (buněčná struktura zůstává nejvíc neporušená)
Pražené ořechy – o něco víc vstřebaných kalorií, protože teplo praskliny v buněčné struktuře prohlubuje
Nakrájené/nasekané ořechy – ještě víc vstřebaných kalorií díky větší ploše vystavené trávicím enzymům
Ořechová másla a pasty – vstřebávání odpovídá kalorickým hodnotám na štítku prakticky beze zbytku, protože mletím je buněčná struktura zcela rozrušená

(Going Nuts for Calories!, USDA; Processing could impact metabolizing energy of almonds, BakeryAndSnacks.com)

Prakticky to znamená, že pokud řešíte příjem kalorií, celý syrový mandlový oříšek je z hlediska skutečně vstřebané energie „levnější“ volba než stejná váha mandlového másla.

Mění se kvůli tomu skutečně štítky potravin?

Ano, alespoň v jednom zdokumentovaném případě. Firma KIND (výrobce tyčinek s ořechy) na základě výzkumu USDA aktualizovala kalorické údaje na svých produktech – podle Dr. Baera byly kalorie z ořechů dosud „hrubě špatně vypočítané“ a nová čísla mají spotřebitelům dát přesnější představu (KIND updates labels to reflect research showing calories from nuts have been „grossly miscalculated“, FoodNavigator-USA). Podle stejného zdroje se u ořechů obecně pohybuje rozdíl mezi štítkem a skutečně vstřebanou energií v rozmezí 5–25 % v závislosti na druhu ořechu a způsobu zpracování.

Vysvětluje tohle, proč konzumace ořechů nevede k přibírání?

Podle vědců z USDA to je jedno z možných vysvětlení opakovaně pozorovaného jevu, že lidé jedící pravidelně ořechy v populačních studiích nepřibírají tolik váhy, kolik by odpovídalo kalorickému obsahu na štítku (Nuts have fewer calories than previously thought, Medical Xpress). Systematický přehled z roku 2023 publikovaný v časopise Advances in Nutrition dochází k podobnému závěru napříč různými druhy ořechů obecně – až čtvrtina kalorií v ořeších nemusí být vůbec vstřebána (shrnuto v House of Macadamias).

Platí to i pro makadamie a další nedávno zkoumané druhy?

Tady je namístě upřímnost: makadamie, na rozdíl od mandlí, vlašských ořechů, kešu a pistácií, zatím nebyly předmětem přímé kontrolované studie vstřebávání kalorií stejného typu. Nepřímý náznak podobného efektu poskytuje randomizovaná studie z roku 2023 zaměřená na makadamie a kardiometabolické riziko, kde účastníci nepřibírali tolik váhy, kolik by odpovídalo jejich příjmu makadamiových oříšků – výzkumníci to přičítají vysokému obsahu tuku a vlákniny v potravinové matrici ořechu, ne přímo změřené hodnotě vstřebané energie (House of Macadamias, tamtéž). Jakékoliv konkrétní číslo „o kolik % míň“ u makadamií je tedy zatím odhad, ne přímo změřený údaj.

Praktické shrnutí

Ořechy nejsou „kalorická past“, jak se dlouho traduje kvůli vysokému obsahu tuku na štítku – skutečně vstřebaná energie bývá u celých, nerozlousknutých ořechů podstatně nižší, než kolik ukazuje výpočet podle Atwaterových faktorů. Neznamená to ale, že na množství vůbec nezáleží – jde o menší, ne nulový rozdíl, a čím víc je ořech zpracovaný (mletý, ve formě másla), tím víc se tenhle „bonus“ ztrácí.

Tento článek shrnuje výsledky kontrolovaných klinických studií USDA, ne obecné dietní doporučení. Konkrétní vliv na hubnutí se liší podle celkového jídelníčku a míry zpracování ořechů, které konzumujete.

Ořiškopedie