Nutriční srovnání ořechů: kompletní tabulka a kolik jich denně sníst

Nejvíc bílkovin mezi běžně dostupnými ořechy mají mandle a pistácie (21 g na 100 g), nejvíc tuku makadamie (76 g na 100 g) a nejméně kalorií kešu a pistácie (kolem 555 kcal na 100 g). Podle odborného konsenzu je optimální denní dávka ořechů zhruba 30 g, tedy přibližně jedna hrst.

Kolik kalorií, bílkovin a tuků mají jednotlivé ořechy?

Hodnoty se mezi jednotlivými databázemi mírně liší podle odrůdy, země původu a metody měření – čísla níže jsou zaokrouhlené průměry z více zdrojů, primárně USDA FoodData Central.

Ořech	kcal/100 g	Bílkoviny (g)	Tuky (g)	Sacharidy (g)	Vláknina (g)
Kešu	553	18	44	33	3
Pistácie	557	21	44	28	10
Mandle	575	21	49	22	12
Arašíd*	567	26	49	16	9
Lískový ořech	628	15	61	17	10
Vlašský ořech	654	15	65	14	7
Para ořech	656	14	66	12	8
Piniový oříšek*	673	13	68	14	–
Pekanový ořech	700	9	72	14	–
Makadamie	760	8	76	13	–

*Arašíd je botanicky luštěnina, piniový oříšek semeno jehličnanu – v tabulce jsou z kuchyňské praktičnosti, botanické zařazení všech druhů rozebírá [náš článek o tom, co je vlastně ořech].

Který ořech vyhrává v jednotlivých kategoriích?

Nejvíc bílkovin: arašíd (26 g/100 g) – daň za to, že je botanicky luštěnina; z pravých ořechů/peckovic vedou mandle a pistácie (21 g)
Nejvíc vlákniny: mandle (12 g/100 g)
Nejméně kalorií: kešu (553 kcal/100 g)
Nejvíc tuku: makadamie (76 g/100 g)
Nejvíc selenu: para ořech – jediný kus obsahuje 70–90 μg selenu, tedy přibližně celou doporučenou denní dávku podle referenčních hodnot D-A-CH (70 μg/den) (International Tree Nut Council)

Jaké tuky ořechy obsahují? Vlašský ořech je výjimka

Tuky v ořeších nejsou jeden druh – dělí se na nasycené, mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA), a poměr mezi nimi se druh od druhu výrazně liší (USDA FoodData Central).

Ořech (100 g)	Nasycené (g)	Mononenasycené (g)	Polynenasycené (g)
Mandle	3,8	32	12
Lískový ořech	–	dominantní složka (~46 g)	~8 g
Piniový oříšek	4,9	18,7	34,1
Vlašský ořech	6,1	8,9	47,2 (z toho 9 g omega-3)

Vlašský ořech je mezi ořechy výjimka – jako jediný má polynenasycené tuky jako dominantní složku, hlavně díky vysokému obsahu omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA, cca 9 g/100 g) (USDA / Wikipedia). Podle USDA je to jediný běžně konzumovaný ořech s významným množstvím omega-3 ALA – u mandlí, lískových ořechů nebo pistácií je toto množství zanedbatelné. Naprostá většina ostatních ořechů má tuk tvořený převážně mononenasycenými mastnými kyselinami (foodstruct.com, data USDA) – stejný typ tuku jako v extra panenském olivovém oleji.

Který ořech má nejvíc vitaminu E?

Vitamin E je v ořeších hlavní tukorozpustný antioxidant, ale jeho množství se mezi druhy liší až desetinásobně. Doporučená denní dávka pro dospělé je podle NIH Office of Dietary Supplements 15 mg.

Ořech	Vitamin E (mg/100 g)	% denní dávky (15 mg)
Mandle	26	171 %
Lískový ořech	15	100 %
Piniový oříšek	9,3	62 %
Vlašský ořech	0,7	5 %

(zdroje dat: Nuthealth.org / Foodstruct.com – mandle, Wikipedia/USDA – lískový ořech, Wikipedia/USDA – piniový oříšek, Wikipedia/USDA – vlašský ořech)

Mandle jsou v tomhle ohledu jednoznačně nejsilnější – i menší hrst pokryje celou doporučenou denní dávku vitaminu E. Zajímavé je, že vlašský ořech, jinak nutričně velmi bohatý, na vitamin E naopak patří k nejslabším ze všech – jeho hlavní síla je jinde, v obsahu omega-3 mastných kyselin.

Kolik ořechů denně je podle odborníků optimální?

Mezi výživovými specialisty panuje shoda kolem doporučení přibližně 30 g ořechů denně – v závislosti na druhu je to zhruba jedna hrst, tedy 10–25 kusů podle velikosti. U vlašských ořechů tuhle hranici potvrzuje i konkrétní schválené zdravotní tvrzení EFSA (30 g denně → zvýšená pružnost cév) (Your Europe / Evropská komise).

U para ořechů je ale na místě opatrnost opačným směrem – kvůli extrémně vysokému obsahu selenu stačí 1–2 kusy denně k pokrytí celé doporučené denní dávky. Pravidelná konzumace většího množství para ořechů dlouhodobě může vést k nadměrnému příjmu selenu.

Co ukazují velké studie o ořeších a zdraví srdce?

Nejde jen o teoretický nutriční rozbor – efekt pravidelné konzumace ořechů byl testován i ve velké klinické studii PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), publikované v New England Journal of Medicine (Estruch et al., NEJM 2018, PubMed). Ve studii s 7 447 účastníky s vysokým kardiovaskulárním rizikem snížila strava doplněná extra panenským olivovým olejem nebo směsí ořechů riziko závažných kardiovaskulárních příhod (infarkt, mozková mrtvice, úmrtí z kardiovaskulárních příčin) přibližně o 30 % ve srovnání s nízkotučnou dietou. Studie byla v roce 2018 kvůli chybám v randomizaci části účastníků stažena a znovu publikována s přepočtenými daty – závěr o ochranném účinku ale zůstal stejný. Efekt se přičítá vysokému podílu mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které ořechy (spolu s olivovým olejem) do stravy přinášejí.

Proč mají ořechy tak rozdílné nutriční profily?

Rozdíly nejsou náhodné – souvisí s tím, z jakého typu plodu ořech pochází. Arašíd má výrazně vyšší podíl bílkovin než ostatní „ořechy“ právě proto, že je botanicky luštěnina – vysoký obsah bílkovin je typický rys celé čeledi bobovitých, ke které patří i fazole nebo čočka. Naopak peckovice a pravé ořechy (mandle, vlašský ořech, lískový ořech) mají nutriční profil posunutý spíš směrem k tukům, protože semeno v nich funguje primárně jako energetická zásoba pro budoucí rostlinu.

Ořiškopedie